Von Theyo Bean Team
Ausreichend Pause zu machen, ist für viele im stressigen Alltag eine wahre Herausforderung. Man hetzt von Termin zu Termin, klappert ein Telefonat nach dem anderen ab, schreibt E-Mail um E-Mail und in der ganzen Hektik fallen kleine Verschnaufpausen, inklusive einer ruhigen Mahlzeit, oft weg. Dabei sind kleine Pausen und eine gesunde Ernährung für unser Wohlbefinden und unsere Produktivität unerlässlich. Tatsächlich können achtsame Pausen sogar helfen, konzentrierter zu arbeiten und so in kürzerer Zeit mehr zu arbeiten. Ihr habt das Gefühl, Euch wachsen die schier endlosen To-do-Listen bald über den Kopf, regelmäßig zu essen ist für Euch nicht umsetzbar und eine achtsame Pause einzubinden erscheint Euch quasi unmöglich? Dann solltet Ihr unbedingt diesen Artikel lesen!
Warum sind Pausen wichtig?
Unser ganzes Leben ist gezeichnet von Gegensätzen, die sich abwechseln, sogenannten biologischen Rhythmen: Wir atmen ein, wir atmen aus, der Wachzustand wird von Schlaf abgelöst, wir spannen an und wir spannen aus. Vor allem letzteres, das Entspannen, kommt in unserer heutigen Arbeitswelt leider oft zu kurz. Und viele Berufe sind mit geistiger Anspannung verbunden, die sich im Gegensatz zu körperlicher, weniger schnell zeigt. Staut sich Anspannung an, arbeiten wir weniger konzentriert, unsere Leistung nimmt ab und die Fehlerfrequenz steigt. Um diese Vorgänge zu vermeiden, sind Pausen unabdingbar. Deshalb sind in einigen Berufsfeldern, die mit der Verantwortung für das Wohl vieler Menschen verbunden sind, wie beispielsweise Fluglotsen, Pausen fest vorgeschrieben.
Pausen haben konkrete physiologische Effekte: Sie helfen, die Ausschüttung von Stresshormonen, die auf Dauer krank machen, zu hemmen. Durch Pausen schlägt auch das Herz langsamer, was das Risiko für Herzprobleme senkt. In Ruhephasen entspannen wir außerdem Muskeln, was schmerzhaften Verkrampfungen entgegenwirken kann. Und es finden wichtige physiologische Vorgänge, wie die Zellerneuerung, die Stärkung des Immunsystems und die Verdauung statt.
Und auch auf mentaler Ebene profitieren wir von Pausen. Beispielsweise was die persönliche Weiterentwicklung angeht: In Momenten, in denen das Gehirn inaktiv erscheint, wenn wir beispielsweise tagträumen und die Gedanken wandern lassen oder wir zum Fenster herausschauen, werden persönliche Erlebnisse verarbeitet. In der sogenannten default mode network activity des Gehirns versucht der Geist aus diesen Erlebnissen zu lernen und den Nutzen für zukünftige Erlebnisse aus eben diesen Erinnerungen zu ziehen. Zusätzlich wird Erlerntes im Schlaf verfestigt und die Kreativität aktiviert. Wer hat noch nie den Rat bekommen, vor einer wichtigen Entscheidung "nochmal darüber zu schlafen"? Ausreichende Ruhephasen helfen uns, aus bekannten Bahnen auszubrechen und neue Wege einzuschlagen und so bessere Entscheidungen zu treffen.
Warum sind achtsame Essenspausen wichtig?
Pausen sind also wichtig. Aber vor allem auch ruhige Essenspausen sind in unserem Alltag nicht zu vernachlässigen. Denn unter Stress verändert sich das natürliche Essverhalten von fast allen:
Grundsätzlich gibt es drei "Stress-Ess-Typen". Einmal die Stressesser, die bei Stress mehr essen als üblich. Dann Stresshungerer, die in anstrengenden Zeiten keinen oder kaum Appetit haben. Und dann noch eine kleine Gruppe an Menschen, deren Essverhalten sich unter Einfluss von Stress kaum ändert. Zählt Ihr Euch selbst zu einer der beiden erstgenannten Gruppen, wisst Ihr sicherlich um die negativen Auswirkungen der Problematik. Denn keines der Extreme ist gesund. Die einen essen quasi pausenlos und meist eher ungesund, was in Übergewicht, Verdauungsproblemen und anderen gesundheitlichen Problemen enden kann. Die anderen verkörpern das gegenteilige Extrem, nehmen in Stressphasen extrem ab und können beispielsweise unter Symptomen von Nährstoffmangel leiden.
Doch auch unabhängig von Stress, essen viele heutzutage nebenbei, ohne diesem wichtigen Teil des Alltags viel Aufmerksamkeit zu schenken. Wir essen mit dem Handy in der Hand, lesen währenddessen in der Zeitung oder schauen fern. Auch das ist nicht wirklich förderlich für die Gesundheit: Wir kauen schlechter, was die Verdauung erschwert. Und wir essen tendenziell mehr, weil durch die Ablenkung das Sättigungsgefühl später einsetzt. Und anstatt auf unseren Körper zu hören, essen wir zu festen Zeiten, oft aus Gewohnheit und nicht, weil wir wirklich Hunger haben.
Was achtsame Pausen mit unserem Wohlbefinden und Produktivität zu tun haben
Dass unser Wohlbefinden unter fehlenden Pausen und schlechter Ernährung mangelt, liegt auf der Hand. Fehlende Ruhezeiten können in einem Dauerstresszustand enden, was sich negativ auf die körperliche sowie mentale Gesundheit auswirkt. Und auch auf unsere Produktivität haben Pausen, oder eben fehlende Pausen, einen immensen Einfluss. Sind wir allerdings ausgeruht, arbeiten wir, wie bereits erwähnt, konzentrierter, effizienter und machen weniger Fehler. Das bestätigt auch die Wissenschaft: In einer Studie mit Ärzten, die während Operationen alle halbe Stunde fünf Minuten Pause machten, waren diese im Resultat weniger gestresst und besser konzentriert, und die Summe der operierten Zeit wurde dadurch nicht länger.
Dass eine Priorisierung von Pausenzeiten oder sogar eine Reduzierung der Arbeitszeit zu einer gesteigerten, oder zumindest gleichbleibenden Produktivität führen kann, diese Ansicht wird auch von Befürwortern der Vier-Tage-Woche vertreten. Demnach kann die Produktivität von Unternehmen mit kürzeren Arbeitszeiten sogar gesteigert werden. Gründe sind unter anderem, dass die Mitarbeiter erholter sind und in der Konsequenz weniger oft krank und weniger oft fehlen. Weniger Fehltage ergeben sich zudem daraus, dass der zusätzliche Tag für Erledigungen genutzt werden kann, die nur unter der Woche möglich sind. Arztbesuche und ähnliches kann so ganz einfach an dem zusätzlichen freien Tag erledigt werden. Ausreichende Pausen sind also für die Produktivität nicht schädlich, sondern ganz im Gegenteil, sogar förderlich.
Legen wir dann obendrauf noch Wert auf eine gesunde Ernährung, also auf gesunde Pausenmahlzeiten, die uns über den Tag mit ausreichend Energie versorgen, kann uns nichts mehr stoppen ;-) Denn Snacks wie Süßigkeiten, Fast Food usw. erscheinen uns in stressigen Momenten zwar vielleicht wie die größte Geschmacks-Offenbarung, halten uns aber nicht lange satt, sind ungesund und lassen uns auf Dauer richtig schlapp aussehen.
Kurze Pausen helfen dem Körper sich zu erholenTipps für eine achtsame Pause
Wir halten fest: Gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichende Pauseneinheiten sind vor allem in stressigen Zeiten mit großem Leistungsdruck unabdingbar. Wie Euch das gelingen kann? Durch das aktive einbinden von achtsamen (Essens-)Pausen in Euren Alltag. Hier teilen wir die wichtigsten Tipps!
Häufigkeit und Länge von Pausen, um erholt durch den Tag zu kommen
Fangen wir mit den Grundlagen an. Und der Frage: Wann, wie oft und wie lang sollte eine Pause in Euren Arbeitsalltag eingebunden werden? Das erste Warnzeichen, dass Ihr eine Pause mehr als nötig habt, sind sogenannte erschlichene Pausen. Damit ist ein häufiges Verlassen des Arbeitsplatzes gemeint. Beispiele sind unnötige Ausflüge auf die Toilette oder an die Kaffeemaschine.
Ergebnisse aus der Arbeitswissenschaft legen nahe, dass es grundsätzlich Sinn macht, öfter eine kurze Pause machen, als nur eine einzige, sehr lange. Denn der Erholungs-Effekt ist in den ersten Minuten am stärksten und nimmt dann deutlich ab. Alle ein bis zwei Stunden 5-10 Minuten durchschnaufen ist also ein idealer Pausen-Rhythmus. Das gilt vor allem für die zweite Hälfte des Tages, weil wir vormittags noch von unserer nächtlichen Ruhepause profitieren und eher durchpowern können.
Kennt Euren Stress-Esstyp
Grundsätzlich ist es wichtig, dass Ihr Euren Stress-Esstyp kennt. Esst Ihr tendenziell zu wenig, stellt Euch regelmäßige Alarme, die Euch ans Essen erinnern und habt immer einen gesunden Snack – Nüsse, Früchte, Obst, Müsliriegel, ... – zur Hand. Genau das Gleiche gilt auch für Menschen, die "stressessen": Anstatt ungesunden Kram zu naschen, stattet Euch mit gesunden Snacks aus, die Euren Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen. Und versucht, Euer Essverhalten zu reflektieren. Wenn Euch also der Impuls nach etwas Süßem überkommt, nehmt Euch eine Minute Zeit, atmet tief ein und aus und hört in Euch, ob es gerade wirklich das ist, was Euer Körper braucht. Oder ob Euch gerade fünf Minuten durchschnaufen, ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee nicht besser täten.
Tipps für gesunde Pausensnacks auch in stressigen Momenten
Gesund Essen im Alltag ist für viele Arbeitende eine enorme Herausforderung. Oft fällt sie aufgrund von Zeitmangel schlichtweg unter den Tisch. Aber das muss nicht sein! Denn wenn Ihr Euch gut organisiert, klappt gesundes Essen auch trotz Arbeitsstress.
Unsere zwei wichtigsten Tipps für gesundes Essen unter der Woche:
- Macht Euch einen Essensplan für die Woche, mit allen Gerichten, die Ihr essen wollt und besorgt die Zutaten in einem großen Wocheneinkauf. Nutzt dafür beispielsweise den Samstag, oder den Tag, der Euch am besten in Eure Wochenplanung passt. So spart Ihr unter der Woche Zeit, weil Ihr nach der Arbeit nicht zum Supermarkt hetzen müsst und Euch ein voller Kühlschrank erwartet.
- Kocht vor, oder der etwas modernere Begriff: Meal Prep. Wenn Ihr Euch beispielsweise Sonntagnachmittag einige Basics für unter der Woche vorkocht – Reis, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen, Gemüse, ... – müsst Ihr diese am Abend vor der Arbeit nur etwas aufpeppen und einpacken und habt so direkt ein gesundes Mittagsessen parat. Einen ausführlichen Guide zum Thema Mealprep findet Ihr beispielsweise hier.
Achtsam Essen: Nehmt Euch Zeit für Eure Mahlzeiten!
Und der wohl mit wichtigste Ratschlag für gesunde Pausen auf der Arbeit: Nehmt Euch ausreichend Zeit für Eure Mahlzeiten! Erledigt große To-dos wenn möglich vor der Pause, sodass Ihr diese nicht mit in die Pause tragt, oder schreibt sie Euch auf einen Zettel, sodass Ihr diese nicht vergessen könnt. Versucht während den Mahlzeiten Ablenkungen zu vermeiden, also nicht aufs Handy zu schauen oder währenddessen noch eine Aufgabe fertig zu stellen, kaut ausführlich und achtet auf die Signale Eures Körpers. Wusstet Ihr, dass der Körper zwischen 10 und 20 Minuten benötigt, um in wahres Sättigungsgefühl einzutreten? Nehmt Euch diese Zeit, zumindest was die Hauptmahlzeiten angeht.
So klappt die achtsame Pause – mit Hilfe einer köstlichen Trinkschokolade
Abseits der klassischen Mittagspause, die Ihr zum Auftanken der Nährstoffspeicher nutzt, können auch bewusst achtsame Pausen helfen, erholter durch den Tag zu kommen.
Wie das funktioniert? Grundsätzlich kann eine achtsame Pause auf verschiedenste Weise stattfinden. Denn Achtsamkeit bedeutet, sich im konkreten Moment zu verankern und sich ganz auf das jetzt zu konzentrieren. Das heißt, Ihr könnt Euch achtsam einen leckeren Snack essen (Schokolade zum Beispiel), fünf Minuten meditieren oder – unser persönlicher Pausenfavorit – eine köstliche Trinkschokolade zubereiten und mit allen Sinnen und voller Achtsamkeit genießen.
In diesem Artikel erklären wir ausführliche, wie die Schokoladenmeditation funktioniert. Ganz ähnlich könnt Ihr auf achtsame Weise auch Trinkschokolade in Euren Alltag als köstliche, achtsame Pause in Euren Alltag einbinden. Schafft Euch dafür einen kleinen Zeitslot von 10 bis 15 Minuten, die Ihr nur der Zubereitung und dem Genuss des köstlichen Getränks widmet. Vermeidet in dieser Zeit wirklich alle Ablenkung und versucht, vom Erwärmen der Milch bis zum fertigen Getränk, mit allen Sinnen dabei zu sein. Denn eine achtsame Pause beginnt grundsätzlich schon bei der Zubereitung des köstlichen Getränks. Konzentriert Euch beispielsweise ganz auf das Aussehen der Trinkschokoladendrops, auf den Geruch der warmen Milch und wie er sich nach dem Hinzufügen der Schokolade verändert. Und abschließend, welche Aromen das herrlich cremige Getränk schließlich aufweist.
Warum sich unsere Theyo-Trinkschokolade dafür perfekt eignet? Weil sie aus feinstem Edelkakao und unter Einbezug ökologischer und sozialer Nachhaltigkeitskriterien hergestellt wurde. Und, weil es sie in unterschiedlicher Kakaogehalt-Zusammensetzung gibt, wodurch Ihr die Trinkschokolade genau nach Eurem Geschmack zubereiten könnt. Übrigens klappt die Zubereitung mit unserem Theyo-Chocolate Shaker besonders schnell – und Ihr habt in Eurer Pause mehr Zeit für den aktiven Schoko-Genuss!
Fazit: Ausreichende Pausen bringen Euch erholt und produktiv durch die Woche!
Wir hoffen, dass Euch dieser Artikel inspiriert, ab und an eine achtsame Pause in Euren Alltag zu integrieren und der Nahrungsaufnahme einen höheren Wert zuzuweisen. Denn auch, wenn es Euch manchmal vielleicht unmöglich umsetzbar erscheint: Eine kleine, achtsame Pause lässt sich eigentlich immer einschleichen. Enthält sie einen stärkenden Snack, eine köstliche Trinkschokolade beispielsweise, seid Ihr dem Alltag danach auch direkt besser gewachsen! :-)
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